Takže na co musíme myslet, abychom dodali tělu příslušné množství energie a základy pro optimální svalový přírůstek?
Při sledování energie jsou důležité zvláště kalorie, nebo ještě přesněji kilokalorie (kcal). Bývají uvedeny na obalu potravin v horní části tabulky, která se jmenuje „obsah živin ve výrobku“ a jsou udávány v poměru na dávku nebo na 100 g. Průměrný netrénující muž má potřebu asi 2500 kcal denně a průměrná žena 2000 kcal. Toto je jen základní údaj, pro přesný výpočet kalorií je ještě potřeba dalších propočtů.
Tělo si bere energii ze tří hlavních zdrojů, kterým říkáme makrovýživa. To jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Každý druh makrovýživy poskytuje nejen rozdílné množství kilokalorií, ale také působí na jiné funkce v těle, proto musíme zvážit, kolik čeho potřebujeme pro zdraví a regeneraci. Bílkoviny a sacharidy je makrovýživa s nejmenší hustotou kalorií, dodají zhruba 4 kcal/g. Zato tuk má největší hustotu kalorií, dodá 9 kcal/g. Proto se ti, co chtějí zhubnout, vyhýbají tukům.
Ale některé tuky jsou pro lidské tělo nezbytné, zvláště proto, že si je nemůže samo nahradit nebo vyrobit. Jsou to esenciální mastné kyseliny a více se jim budeme věnovat o něco později. Stejně tak důležité jsou sacharidy, které jsou nejsnadnějším palivem a ve skutečnosti je to jediné palivo, které používá náš mozek. Sacharidy jsou vlastně glukóza (v krvi) a glykogen (uložený v buňkách jater a svalů). Aby byla zpracována skrytá energie v jídle, musí být nejdříve přeměněna na tyto formy sacharidů. Proto jsou tuky a bílkoviny těžko stravitelné, protože musí být nejdříve přeměněny trávicím systémem.
Doporučené množství makrovýživy pro průměrného sportovce je něco kolem 24 % bílkovin, 33 % tuků a 43 % sacharidů. Z toho vidíte, že nestačí jen jednoduše počítat kalorie. Skutečně nestačí, když se zaměříme jen na to, abychom denně přijali 2500 kcal. Pro přesnější výpočet určení energetického požadavku jedince musíme brát v úvahu životní styl a váhu jedince. Výpočet najdete v dodatku, který je na konci. Abychom si byli jisti správným poměrem, bude nejjednodušší, když výše uvedená procenta vynásobíme kilokalorickým požadavkem. Předpokládáme, že 2500 kcal potřebujeme pro udržovací fázi, dalších 300-500 kcal by bylo potřeba pro regeneraci a adaptaci na trénink. Vycházíme z hodnot průměrného muže s váhou asi 80 kg. Takže, když vezmeme tu spodní hodnotu 2800 kcal, budou výpočty vypadat takto:
Bílkoviny: 2800 x 0,24 = 672 kcal/den bílkoviny, nebo když to vydělíme 4, získáme požadované gramy:
672 : 4 = 168 g bílkoviny na den.
Sacharidy: 2800 x 0,42 = 1176 kcal/den sacharidů, nebo to zase vydělíme 4 a dostaneme požadované množství gramů: 294 g na den.
Tuky: 2800 x 0,33 = 924 kcal/den tuků, nebo to vydělíme 9 a máme to v gramech: 924:9 = 103 g na den.
Nejlepší je rozdělit toto množství do několika jídel a svačin po 2 - 4 hodinách, tím si zajistíte úplné využití živin a nezatížíte trávicí systém. Plynulý přísun potravin poskytne konstantní tok energie a optimální stav pro regeneraci svalů během dne a zajistí anabolický stav (to znamená stav růstu/výstavby svalů). Pravidelný přísun jídla také zabrání tomu, aby hladina inzulínu kolísala, naopak udržuje tuto hladinu stejnou po celý den. To je důležité, protože se omezí ukládání tuků a vyhnete se cukrovce nebo srdečním problémům.
