Jak jsme již zjistily v předešlé části, každodenní konzumace dostatečného množství bílkovin je klíčovým faktorem pro regeneraci po tréninku.
Sacharidy hrají klíčovou roli pro každého, kdo intenzivně cvičí. Jakmile tělo sacharidy stráví, přemění je na glukózu, což je jediná forma, ze které může čerpat energii. Glukóza, která se přímo nespotřebuje jako energie, se ukládá ve svalech nebo v játrech ve formě glykogenu. Když jsou zásoby plné, přemění se tento glykogen na tělesný tuk.
Pro tělo je glykogen snadno dostupný zdroj energie, kterou může zužitkovat během cvičení, takže je důležitý hlavně pro ty, kteří se věnují aerobnímu cvičení. Tělo může úplně vyčerpat svalový glykogen, stává se to například běžcům maratonu, kteří tomuto efektu říkají „narazit do zdi“. Sacharidy pomáhají bílkovinám také v tom, že bílkoviny mohou být použity pro svou primární funkci místo toho, aby byly přeměněny na palivo.
Existují tři typy výrobků sportovní výživy, které mohou být klasifikovány jako bílkovinné/sacharidové směsi. Pokusíme se vysvětlit, co jsou vlastně zač a jak se používají.
Gainery – pro nárůst svalové hmoty
Stručná charakteristika: směs proteinů a sacharidů.
Prospěšnost: poskytují vhodný zdroj kilokalorií pro ty, kteří chtějí přibrat na váze.
Dávkování: používejte jako potravinový doplněk pro zvýšení denního příjmu kilokalorií, abyste si byli jisti, že je tělo v pozitivní nitrogenové rovnováze.
Jak již napovídá název, cílem těchto výrobků je pomoc při přibírání na váze. Jsou to jednoduše směsi proteinů a sacharidů a pomáhají zvýšit denní přísun kilokalorií. Klíčovým faktorem při nabírání váhy je, že musíte být v pozitivní nitrogenové rovnováze. Používání gainerů vám zajistí zvýšení denního přísunu kilokalorií.
Při výběru gaineru musíme dávat pozor především na kvalitu a vhodnost ingrediencí, které obsahuje. Bohužel však mnoho výrobků, které jsou v současné době dostupné na trhu, obsahuje maltodextrin jako hlavní zdroj sacharidů. Maltodextrin, i když je technicky zařazen jako komplexní sacharid (pomalé trávení), má vysoký glykemický index (GI). GI je zařazení potravin na základě jejich dopadu na hladiny cukru v krvi, zvláště pak rychlost za jakou jsou stráveny a přeměněny na glukózu. Potraviny s vysokým GI jsou stráveny velmi rychle a způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi, na což tělo reaguje tak, že omezí hladinu cukru v krvi a to může vést k únavě. Sacharidy s nízkým GI jsou štěpeny pomaleji a nezpůsobují náhlý vzrůst cukru v krvi a pomáhají získat stabilní energetickou hladinu. Navíc u sacharidů s nízkým GI je také menší šance ukládání tuků. Sacharidy s nízkým GI, které se používají v některých produktech, jsou oves nebo ječmen.
Dalším klíčovým faktorem při nabírání na váze je protein obsažený ve výrobku. Ideální je, když je použita směs bílkovinných zdrojů, které mají různou trávící rychlost. Syrovátková bílkovina by byla sama o sobě velmi rychle strávena. Ale když se zkombinuje syrovátka s jiným zdrojem bílkoviny, jako je vaječný bílek nebo micelární kasein, které se oba tráví mnohem pomaleji než syrovátka, bude růst svalů podporován několik hodin.
Další důležitým prvkem u gainerů je poměr sacharidů a bílkovin. Zdroje sacharidů jsou mnohem levnější než zdroje bílkovin, takže většina gainerů má vyšší procento sacharidů než bílkovin. Nejlepší by bylo, kdyby se výrobek co nejvíce přibližoval poměru 50 : 50.
Do gainerů mohou být přidány i další přísady, ale klíčovými složkami zůstávají zdroje sacharidů a bílkovin, které jsou pro tento výrobek nejvhodnější.
Potravinové náhražky
Stručná charakteristika: směs proteinů, sacharidů, vitamínů a minerálů.
Prospěšnost: nahrazuje běžná jídla a poskytuje vyváženou výživu, nebo se používá spolu s běžným jídlem, když chcete zvýšit přísun kilokalorií.
Dávkování: používejte pro individuální stravovací potřeby.
Jak již napovídá název, potravinové náhražky nahrazují plnohodnotné jídlo. Většinou poskytují makro a mikro výživu, kterou byste našli v běžné vyvážené stravě. Náhražky jsou často baleny v sáčcích určených k přímé spotřebě, což je pro mnoho lidí velmi pohodlné jak na přepravu, tak i na jednoduché použití.
Náhražka je vlastně taková zvláštnost, protože se používá buď, aby pomohla snížit váhu nebo ji dokonce zvýšit. Záleží na tom, jak pokrm použijete. Například, když budete chtít zhubnout, můžete nahradit plnohodnotnou stravu potravinovou náhražkou, takže získáte vyvážený pokrm s omezeným množstvím kalorií. Pokud naopak toužíte přibrat na váze, můžete potravinovou náhražku použít mezi jídly nebo dokonce s jídlem, a zvýšíte si tak celkový přísun kilokalorií, což je nezbytné pro nárůst váhy/svalu.
Stejně jako u gainerů jsou zde klíčovými faktory kvalita a vhodnost přísad. Pravděpodobně nejdůležitější přísadou bude typ použitého sacharidu, zvláště pro ty, kteří se snaží zhubnout nějaké to kilo. Nejideálnější je, když se používá zdroj s pomalým uvolňováním (známé také jako pomalé GI) a to z mnoha důvodů včetně vyvolání pocitu sytosti (potlačení hladu). Jestliže někdo používá jeden z těchto výrobků, protože hlídá svoji váhu, poslední věc, kterou chce je, aby se cítil po jeho použití hladový. Většina sacharidů s pomalým GI je doplněna dávkou vlákniny. Vláknina má mnoho zdraví prospěšných vlastností a je nezbytná pro to, abychom si udrželi trávicí soustavu v pořádku. Některé typy jsou i úzce spjaty s udržením zdravého srdce, např. beta-glukan. Jedna z nejlepších vlastností vlákniny je, že zpomalí zažívání jídla, takže člověk má pocit, že je „plný“ a sytý.
Přirozeně, že stejně jako u gainerů, i zde má bílkovina své důležité postavení. I tady je nejlepší, když směs obsahuje kombinaci rychlých a pomalých bílkovin.
Většina potravinových náhražek, která je v současné době dostupná, má obvykle víc bílkoviny než sacharidů. Za předpokladu, že máte dva výrobky, které mají kvalitní přísady, ale rozdílný poměr sacharidů a proteinů, pak výběr, stejně jako u jiných doplňků výživy, bude záležet na specifických potřebách jedince, např. požadavek denního příjmu kilokalorií, atd.
