Kreatin je nejvíce zkoumaný doplněk, který se podrobil více než 2000 výzkumných studií, které na něj byly zaměřeny.
Kreatin je endogenní (tělo si ho vyrábí) sloučenina, která se nachází v každé lidské buňce. Chová se jako sklad energie. Kreatin potřebujeme po každé fyzické i psychické námaze. Nachází se přirozeně v našem jídelníčku a je ho hodně v červeném mase a v některých rybách, např. sleď.
V těle se kreatin syntetizuje z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu, hlavně v játrech, ledvinách a ve slinivce a odtud ho krevní tok přepraví do všech buněk po celém těle. Protože se kreatin podílí na všech procesech, kde je potřeba energie, dostávají největší podíl svaly, mozek a nervový systém.
Zásoby kreatinu u osoby, která váží 70 kg, jsou kolem 120 gramů. Naprostá většina kreatinu (asi 95 %) je uskladněna v kosterních svalech. Kreatin se podílí hlavně na svalových kontrakcích. Bere se z krve do buněčné membrány za pomoci sodíku – závislý přenašeč kreatinu.
Zhruba 60 – 70 % celkového množství kreatinu ve svalech je uloženo ve formě vysokoenergetického molekulárního fosfokreatinu. Zbývajících 30 – 40 % je ve formě volného kreatinu. Kromě adenosin trifosfátu, je fosfokreatin nejdůležitějším zdrojem energie v těle. Všechny buňky v těle mohou použít pouze adenosin trifosfát (ATP) jako sloučeninu, která uvolňuje energii. Protože zásoby ATP v těle jsou omezeny, musí být ATP průběžně resyntetizován. ATP se vyrábí z energetických zdrojů tuků a sacharidů během poměrně dlouhé doby.
Resyntéza fosfokreatinu je zásadní pro uchování síly svalu na začátku dalšího setu při intenzivním cvičení. Zvýšená rychlost resyntézy umožňuje dokončit intenzivnější tréninkový set, což je prakticky výhodné pro prudké sportovní disciplíny.
Během velmi intenzivních, opakujících se forem cvičení, je dostatek ATP na 1 – 2 sekundy cvičení, a fosfokreatin je k dispozici pro okamžitou regeneraci ATP. Zásoby fosfokreatinu však vydrží zhruba 10 sekund. Zvýšené hladiny fosfokreatinu ve svalu oddálí nedostatek fosfokreatinu, což má kladný dopad na výkon svalu. Více než 20 klinických testů dokázalo, že kreatinové doplňky výrazně zlepšují sílu anebo výkon svalu během krátkých dávek vysoce intenzivního cvičení.
Nejvýraznější zlepšení výkonu můžete vidět během sérií vysoce intenzivního cvičení, které jsou přerušovány krátkými přestávkami (např. 20 – 60 sekund). Odpočinkové přestávky stačí, abyste dosáhli větší regenerace koncentrace fosfokreatinu.
Pro sport, který vyžaduje rychlost, jako je sprint, skok do dálky, plavání a pro intenzivní silový trénink, který podstupují kulturisti a cyklisti, mohou krátkodobé kreatinové doplňky výrazně zlepšit výkon v oblasti maximální síly a vytrvalosti (5 – 15 %), u intervalových tréninků v maximálním rozpětí (5 – 20 %), produkce síly v krátkých sprintech (30 %) a při tréninku s opakovanými sprinty (5 – 15 %).
V ergogenních vlastnostech kreatinových doplňků jsou zahrnuty různé mechanismy:
- Vyšší koncentrace fosfokreatinu slouží jako okamžité zásoby pro ATP během cvičení.
- Zvýšená rychlost fosfokreatinové resyntézy během a po cvičení díky zvýšeným hladinám kreatinu.
- Menší pokles pH ve svalu během cvičení.
- Větší tréninková kapacita.
- Zvětšení svalové hmoty (absolutní silový výkon).
Je možné, že to na některé jedince nebude účinkovat. Jestliže nevidí žádné výsledky, může to být proto, že jejich tělo je schopno si vyrobit dostatečné zásoby kreatinu nebo je pro jejich tělo těžké zpracovat doplňky. V tomto případě bychom doporučovali kombinaci kreatinu s jednoduchými cukry nebo nahradit toto vhodným kvalitním výrobkem, který obsahuje jednoduché cukry. Cukry zvednou hladinu inzulínu a pomohou přesměrovat kreatin do svalů. Studie, které byly provedeny s těmito jedinci, ukázaly, že přidání cukru může zvýšit vstřebání kreatinu o 60 %. Jestliže nepomůže ani tato kombinace se zvednutím hladiny inzulínu, vyzkoušejte raději alternativní doplňky.
Co se týká bezpečnosti a vedlejších účinků, byl kreatin důkladně podroben dlouhodobým klinickým bezpečnostním studiím. U Creapure® bylo hlavním cílem vyhodnotit, jestli dlouhodobé užívání doplňku kreatinu monohydrátu (průměrně 5 gramů/denně) může zvýšit vznik zranění kosterního svalu, termoregulační poruchy (např. dehydratace a křeče), nebo zátěž ledvin.
Klinické hodnocení zahrnovalo také analýzu komplexního panelu séra a celkového krevního obrazu (elektrolyty, svalové a jaterní enzymy, plazma substrát, lipidové profily, červené a bílé krvinky, atd.), dále byly provedeny testy funkce ledvin, sledovaly se zranění, které byly ošetřeny lékařskými/sportovními zaměstnanci, a také se vedly záznamy o únavě/slabosti
Výsledky těchto bezpečnostních studií, týkající se dlouhodobého užívání kreatin monohydrátu ukázaly, že v porovnání se sportovci, kteří nebrali kreatin, tak ti, kteří kreatin brali, nezaznamenali větší výskyt zranění, termoregulační poruchy, dehydrataci, křeče, zranění kosterního svalstva nebo gastrointestinální poruchy. Navíc, sportovci, kteří brali kreatin dlouhodobě, neměli výrazně vyšší svalové a jaterní enzymy, změněné elektrolyty nebo zvýšenou zátěž ledvin způsobenou odbouráváním kreatinu.
Během posledních pěti let se na trhu objevily nové formy kreatinu jako je kreatin ethyl ester (CEE) a tri-kreatin malát. Veškeré výzkumy byly provedeny s použitím kreatinu monohydrátu. Ve skutečnosti nebyly provedeny žádné výzkumy s jinými formami kreatinu, které by prokázaly jejich bezpečnost. Mnoho dalších výzkumů kreatin monohydrátu bylo provedeno jen u určité značky. Creapure® se vyrábí v Německu a je považován za nejkvalitnější kreatin, který je k dostání. Nezávislé testy v devadesátých letech potvrdily, že mnoho typů kreatin monohydrátu, které jsou k dostání, obsahují nečistoty, ale Creapure® neobsahuje žádné pozorovatelné množství.
Další kapitola
Zpět do encyklopedie 
