Nesmíme podceňovat důležitost hydratace. Tělo obsahuje něco přes 70 % vody, která je nepostradatelná pro život a základní životní funkce. Voda je opravdu velmi důležitá, člověk může přežít delší dobu bez jídla než bez vody. Správná hydratace umožňuje tělu:
- Udržet si tělesnou teplotu
- Udržet si krevní tlak a objem
- Udržet si přiměřené množství potu pro ochlazení
- Udržet si tepový objem (množství krve, které srdce přečerpá za úder)
- Předchází křečím
- Předchází duševní únavě
- Předchází vyčerpání tepla
- Předchází oběhovému selhání a mrtvici
- Zabraňuje smrti
Z výše uvedeného seznamu vyplývá, jak těžké mohou být následky dehydratace. Níže uvedená tabulka 4 ukazuje, jak různé hladiny dehydratace ovlivňují výkon a zdraví.
Hladiny dehydratace a vlivy na fyziologii (tabulka 4)
|
% dehydratace v porovnání s váhou těla
|
fyziologie
|
|
2 %
|
snížení výkonu
|
|
4 %
|
pokles kapacity pro práci svalů
|
|
5 %
|
tepelné vyčerpání
|
|
7 %
|
halucinace
|
|
10 %
|
selhání oběhu, zástava srdce, smrt
|
Co se týká sportovních aktivit, tak ztráta 3-5 % způsobuje snížení reakčního času, zmenšení míry pocení, menší odolnost svalu a snížení motorického výkonu (hybnost svalu). Důvodem těchto vedlejších účinků je ztráta esenciálních elektrolytů a krevního objemu. Elektrolyty jsou molekuly jako je sodík a draslík (známé jako ionty), které mají elektrický náboj v těle (proto ten výraz „elektro“-lyt). Je to právě pohyb těchto iontů, který dovoluje takové věci, jako je svalová kontrakce. Příliv (nebo vstup) sodíku do svalové buňky zvyšuje jeho elektrické napětí a umožňuje kontrakce, zatímco odliv (výstup) draslíku umožňuje odstranění tohoto náboje a ukončení kontrakce. Toto funguje při rozlišných koncentracích iontů uvnitř a venku buňky. Při úbytku elektrolytů jsou tyto kontrakce převrácené a svalová funkce ustupuje. Takže při rehydrataci je důležité doplnit nejen vodu, ale také elektrolyty.
Když dojde ke ztrátě krevního objemu díky dehydrataci, je pro tělo obtížnější dodat kyslík, výživu a jiné nezbytné faktory, stejně tak je obtížné odstranit odpadní látky jako je mléčná kyselina a CO2 ze svalu. Toto samo o sobě už stačí, aby se jedinec necítil dobře a přestal cvičit. Pokles krevního objemu také doprovází zvýšení krevního tlaku a snížení tepového objemu. Tepový objem je množství krve a to znamená také kyslík a výživu, kterou srdce přečerpá ze srdeční komory jedním stahem do oběhového systému (tj. do končetin a orgánů). Krev obsahuje mnoho molekul a sloučenin, jako je glukóza, červené a bílé krvinky, a když je podíl vody v krvi snížen kvůli dehydrataci, je krev hustší. To způsobuje problémy při průběhu cévami, tepnami a vaskulární sítí v těle, a právě toto je příčina zvýšení krevního tlaku. Je zde riziko smrti, protože napětí, kterému je srdce vystaveno vede ke kardiovaskulárnímu selhání, mrtvici a zástavě srdce. Stává se to při sportech jako je Tour de France.
Existují různé nápoje pro sportovce, které optimalizují hydrataci a doplnění paliva; jedná se o nápoj izotonický, hypertonický a hypotonický.
Izotonické nápoje obsahují stejnou koncentraci cukrů a elektrolytů jaká se vyskytuje v organismu. Izotonické nápoje mají stejnou osmolalitu jaká je v tělesných tekutinách, a proto jsou do organismu vstřebávány rychleji než voda. Většina doplňků obsahuje koncentraci glukózy mezi 6-8 g na 100 ml (nebo koncentraci mezi 6-8 %). Tyto nápoje jsou vhodné při rehydrataci a doplnění paliva během cvičení.
Hypertonické nápoje obsahují větší koncentraci cukrů a elektrolytů než tělesné tekutiny. Protože je osmolalita vyšší než v tělesných tekutinách, vstřebávají se pomaleji než voda nebo izotonické nápoje. Tyto nápoje musí obsahovat více než 8 g cukrů na 100 ml vody, nebo přes 8 %. Díky jejich vysokému obsahu cukrů a pomalejšímu žaludečnímu vyprazdňování (myslí se tím vstřebávání nebo uvolnění z gastrointestinálního traktu), jsou tyto nápoje velmi prospěšné po cvičení kvůli doplnění glykogenu (tělesnému cukru) a náhradě tekutin, kde je pomalejší tempo lepší, abychom se vyhnuli efektu zahlcení, které by zředilo elektrolyty v těle a způsobilo dierézi (vyloučení vody z organismu).
Hypotonické nápoje obsahují méně cukrů a elektrolytů než tělesné tekutiny. Ty mají někdy izotonickou hladinu elektrolytů s hypotonickou hladinou cukrů (někdy dokonce nulovou). Tyto výrobky jsou nejvhodnější pro ty, kteří chtějí optimalizovat hydrataci bez nadbytečných kalorií nebo sacharidů, například pro sportovce, kteří drží speciální dietu, aby přibrali na váze (tj. bojová umění, box nebo kulturisty, kteří se právě připravují na závody). Stejně jako izotonické nápoje, jsou tyto nápoje vstřebávány rychleji než čistá voda nebo hypertonické nápoje a je nejlepší je používat před nebo během cvičení.
Když sportovec zvažuje hydrataci nebo rehydrataci, měl by brát v úvahu několik faktorů – snášenlivost, dobu spotřeby a stravovací potřeby. Například ten, kdo drží dietu s omezením sacharidů /kalorií si bude přát, aby byly omezeny i v rehydratačním plánu. Avšak sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle během cvičení a tělo je přednostně využívá jako zdroj paliva, protože se nejsnadněji zpracovávají. Proto je doplnění sacharidů nezbytné pro perfektní výkon. Jak hypertonické, tak i izotonické nápoje jsou těžké pro žaludek sportovce. Podobně, velké množství vody zase dává pocit nateklého žaludku (žaludek jako na vodě). Pro optimální hydrataci během sportovních aktivit doporučujeme:
- Před fyzickou aktivitou – byste měli vypít 500 – 600 ml vody nebo vybraný sportovní nápoj, a dále 200 – 300 ml 20 minut před cvičením.
- Během aktivity – byste měli vypít 200 – 300 ml každých 20 minut, které budete pít po trochách, abyste zajistili náhradu tekutin a elektrolytů.
- Po fyzické aktivitě – 2 hodinová rehydratace, budete pít po trochách. Kdybyste vypili velké množství najednou, mohli byste přetížit systém, zředit elektrolyty a způsobit ztrátu vody zahlcením organizmu.
Během posledních let byly vyvinuty „vyspělé“ hydratační výrobky, které mohou být použity před/během/po cvičení, s cílem dosáhnout perfektního výkonu, dostatečné regenerace a také hydratace. Pro většinu vytrvalostních sportovců je hlavním bodem regenerace svalů, proto dodání rychle stravitelné bílkoviny jako je syrovátka pomůže uživateli dobře se zregenerovat na další výkon. Velmi důležité jsou také účinky antioxidantů, a to zvláště pro ty, kteří se zabývají ultra vytrvalostními disciplínami. Během aerobního dýchání je zvýšena tvorba volných radikálů v těle, za normálních okolností má tělo dostatečné množství antioxidantů, aby se bez nějakých velkých ztrát zbavilo volných radikálů. Avšak během velmi intenzivního cvičení by tělo mohlo mít problémy se s těmito volnými radikály vypořádat a zvládnout tento problém pomůže právě přidání antioxidantů.
Další kapitola
Zpět do encyklopedie
