Doporučená denní dávka pro tuky je následující: neměly by tvořit více než 30 % vašeho celkového denního energetického příjmu. Kulturisté, jejichž příjem tuků se příliš blíží extrémním hodnotám 0 nebo více než 30 %, nedosahují dobrých výsledků. Důvod? Zaprvé, příjem tuků souvisí spíše s tvorbou hormonů a integritou buněk, než aby představoval tak důležitý zdroj pracovní energie během tréninku. Vaše tělo sice může uskladnit přibližně 70 000 kcal ve formě tuku, ale pouze malé množství z celkového množství kalorií využitých během intenzivního posilování pochází z tuků. Na druhou stranu až 80–85 % všech kalorií využitých tělem během odpočinku pochází z tuků. Při odpočinku ale spalujete mnohem méně kalorií než při cvičení.
Výzkumníci se shodují na tom, že na to, aby vaše tělo bylo dostatečně zásobeno esenciálními mastnými kyselinami (především linoleovou kyselinou), stačí, aby tuk tvořil jen 1–2 % vašeho celkového kalorického příjmu. Žel, při takto malém příjmu tuků budete mít pravděpodobně jiné zdravotní problémy. Vědci z Pennsylvania State University prokázali, že existuje významná souvislost mezi celkovým příjmem tuků a hladinami cirkulujícího testosteronu během odpočinku. Došli k závěru, že následkem stravy extrémně chudé na tuk (to znamená méně než 15 % celkové energie) může být snížení produkce testosteronu. To vede ke snížení tempa metabolismu a zmenšení tvorby svalové hmoty.
Na druhou stranu pokud je vaše strava bohatá na tuky, je to nutně na úkor sacharidů (okamžitého zdroje energie) a bílkovin (potřebné pro tvorbu svalů). Ty jsou mnohem důležitější pro tvorbu svalové tkáně než tuk. Tuky také zpomalují vyprazdňování žaludku, což zákonitě snižuje rychlost trávení a vstřebávání ostatních živin ve vaší stravě. Závěrem bych vám chtěl říci toto: nevěřte dietám, při nichž se jí strava bohatá na tuky, které údajně zrychlují metabolismus. Hodí se jen k upravení stavu u někoho, kdo požíval stravu s nedostatkem tuků. Když si pozorně pročtete údaje o těchto dietách, zjistíte, že nejsou doporučeny k dlouhodobému praktikování. Snažte se, aby 15–20 % vašeho denního příjmu kalorií pocházelo z tuku, neboli ne více než 1 gram tuku na 1 kilogram tělesné váhy na den.
Tuky: ty zdravé, ty špatné a ty nebezpečné
Všechny tuky nejsou stejné. Mnoho jídel, které se v současnosti vyrábí, obsahuje tuky, na jejichž správné využití nebylo naše tělo naprogramováno. Jedná se například o tzv. trans-mastné kyseliny a náhražky tuku. Tuky, jako jsou mononenasycené tuky, si získaly dobrý ohlas jako látky, které by mohly pomoci předcházet srdečním onemocněním a určitým druhům rakoviny. Jak tedy poznáte, jestli jíte správné nebo špatné tuky? Čtěte si údaje o složení výrobků na etiketách.
| Zdravé tuky |
polynenasycené mastné kyseliny, rybí tuk, linoleová a linolenová kyselina, mononenasycené mastné kyseliny, nenasycené fosfolipidy, lecitin, triacylglyceroly se středně dlouhým řetězcem |
| Špatné tuky |
tuky, steroly |
| Nebezpečné tuky |
hydrogenované tuky, trans-mastné kyseliny (z margarínů) |
